良い睡眠をとるためには何をすればいいかが知りたい！
皆さんは寝る前に、良い睡眠をとるための準備をしていますか？
一人暮らしを始めてから、一人の時間を大切にするようになりました。
その中で最も大切にしている時間が、寝る前の行動です。
その理由は、よい睡眠をとるためです。
美容のために始めた寝る前の行動ですが、美容以外にもたくさん良いことがありました♪
今回は、私の「寝る前の行動を大切にする理由」と「おすすめの寝る前の行動」をお伝えしたいと思います。
良い睡眠で得られる7つの効果
良い睡眠は疲れをとるだけでなく、いろいろな効果をもたらします。
- 疲労回復
- 成長ホルモンの分泌を促す
- 記憶の定着や整理
- 免疫力の向上
- 食欲のコントロールがきちんとできる
- 太りにくくなる
- 精神面の安定
①疲労回復
多くの方が実感しているのが、疲労の回復だと思います。
起きているときの疲労を回復するのに睡眠が大切です。
②成長ホルモンの分泌を促す
睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されています。
成長ホルモンの役割は、身体の成長・細胞の修復・代謝調節などを促すことです。
成長ホルモンは大人になっても大きな役割を持っています。
大人になった際は細胞の修復などに役立つため、アンチエイジング効果があります。
③記憶の定着や整理
寝ている間には記憶の定着・整理をしていることはよく知られています。
睡眠中はその日に起きたことや覚えたことなどを整理してくれます。
④免疫力の向上
十分な睡眠がとれていないと、ホルモンバランスが崩れ、免疫機能の働きが悪くなってしまいます。
そうすると風邪などにかかりやすくなってしまいます。
睡眠時間が短くなるとウイルスに感染しやすくなるということが、実験で証明されているようです。
⑤食欲のコントロールがきちんとできる
睡眠不足に陥ると、食欲を抑制するホルモンが低下するため食欲が増進されます。
良い睡眠をすることでホルモンのコントロールができ食欲が抑えられます。
⑥太りにくくなる
⑤番の「食欲のコントロールがきちんとできる」のも太りにくくなる理由です。
また、十分な睡眠時間は代謝を良くし栄養の吸収や回復時間を効率的にすることができます。
そのため太りにくくなります。
⑦精神面の安定
睡眠を十分にとることによって、不安感やストレスを軽減することができます。
睡眠自体もストレスの軽減になってくれますが、睡眠不足による影響で日常生活がうまくいかなくなったときに感じるストレスなども間接的に精神面の安定につながっていきます。
おすすめ寝る前の6つの行動
寝る前に実際に実践している6つの行動をお教えします。
寝る前の数分～数十分にこれをやるだけで、眠りにつくのも早くなり良い睡眠をとることができます。
- 部屋を暗くする
- 香りを楽しむ
- 本を読む
- 瞑想をする
- 手帳を書く
- 白湯を飲む
①部屋を暗くする
まず私が大切にしているのは、雰囲気づくりです。
部屋を暗くしてリラックスできる空間を作っています。部屋を暗くし間接照明をつけます。
部屋を暗くすることで身体が寝る準備を始めます。
それを習慣的にすることで寝る時間を身体が覚えるようになります。
②香りを楽しむ
香りによって違いますがリラックスできる香りのものを使います。
- ボディークリームを塗る
- ヘアオイルを使う
- アロマキャンドルを置く
- アロマディフューザーを使う
ボディークリームを塗る
私はお風呂に上がった後にボディークリームを塗ります。
また、その時に一緒に足などをマッサージします。
これをすることによって寝るときにいい香りに包まれますし、次に日の足のむくみ解消にもつながります。
きちんと続ければ肌が柔らかくなり触りたくなる肌になれます♪
- ラベンダーとカモミールの香りでよい睡眠へ導いてくれる
- べたべたせず、伸ばしやすいテクスチャー
- べたべたしないので、マッサージの時にも使いやすい
ヘアオイルを塗る
ボディークリームと同じで睡眠時にいい香りに包まれて眠ることができるので使用しています。
単純に髪の毛のためという理由もありますが、香りにも気を付けて購入するようにしています。
- ダメージが多い方におすすめ！
- 甘い香りでいい香りです。また、香りが長続き
- 安いのに、きちんとケアできる
- ローズ系の香りで、いい匂い！
- サラサラ髪になる
- べたつかない
アロマキャンドルを置く
アロマキャンドルは、視覚的にも嗅覚的にもリラックスさせてくれるアイテムです。
寝る前の数十分くらいアロマキャンドルを置きリラックスすれば、すぐ眠りにつくことができます。
アロマキャンドルに火をつけたまま寝ないように気を付けてくださいね！
アロマディフューザーを使う
香りを寝ている間も続いてほしいのであれば、アロマディフューザーを使うとよいです。
またアロマディフーザーを使うことで加湿器としても使用できるので、香りだけでなく空間を潤す効果もあります。
インテリアとしてもおけるので気に入ったアロマディフーザーを置くことでおしゃれな部屋にもできます。
③本を読む
本を寝る前に読むと、3つの効果があるようです。
- ストレス発散
- 記憶力アップ
- 快眠効果
寝る前に本を読むだけで、ストレスが発散され記憶力がアップし、良い睡眠がとれるということで本を読むことはおすすめです。
また、私の場合は寝る前に本を読むと冷静になれるので、精神の安定にも効果があると思います。
なるべく自分にプラスになるような本（知識が得られるような本）を読んでいます。
電子書籍はやめよう！ブルーライトで眠りにつきにくくなってしまって逆効果です。
④瞑想をする
瞑想は、特に用意するものもなく簡単に誰でもできるため「今日からやろう！」と思ってもできます！
瞑想のメリットとして7つご紹介します。
- 免疫がアップする
- ストレスに強くなる
- 過食を防ぐ
- 睡眠の質がアップする
- アルツハイマー病の予防になる
- 感情のコントロールの向上
- 学習／記憶／集中力の向上
瞑想のやり方
では、瞑想は実際どのようにやればいいのでしょうか？やり方をご紹介いたします。
特にルールはありませんので、まずは下記のようにやってみてください！
座り方に決まりはないです。
おすすめは、「床に座ってあぐら」です。一番瞑想をやりやすかったです。
目を開けていてもよいですが、視線が色んなところにいくと落ち着かないので1点を見つめるようにしてみてください。
最初は、息を「吸って、吐いて」と考えながらやって大丈夫です。
5分くらい続けてみて下さい。
「5分くらい続けて」と書きましたが、思いのほか大変です。
瞑想は継続が大切だということだったので、まず3分から始めました。
慣れればどんどんできるようになっていきます。
⑤手帳を書く
私は寝る前に手帳を書いています。内容としては、下記のようなものを書いています。
- 1日の振り返り
- 次の日やること
- やりたいことメモ（いつかやりたいこと）
- モヤモヤを書き出す
なぜこんなことをやるか、説明しますね！
1日の振り返り
1日の振り返りは、良かったことや悪かったことなどを書きだします。
その理由としては「次に活かせるように」です。
良かったこともなぜ良かったのか、悪かったところもなぜ悪かったのかを書き出して、「次はこうしよう！」という風に繋げるために書き出しています。
もちろん毎日書いているわけではないです。1日の中で気になってモヤモヤしているものは書き出しましょう！
次の日にやること
TODOを書き出すことで、次の日をスムーズに過ごせます。
また、「やることなんだったっけ？」と考える間も脳は疲れます。
なるべくやることに集中できるように前の日に書き出してしまいます。
次の日にやることが決まっているだけでスッキリして眠りにつきことができますよ！
やりたいことメモ（いつかやりたいこと）
やりたいことメモは、とりあえずやりたいなって思ったことを書き出します。
・髪の毛を染めたい
・秋服を買いたい
・乳液を買いたい
こんな感じで大丈夫です。
とりあえず書き出すことで本当にそれが必要なのか検討してからやることができます。
いったん書き出したら少し自分の中で考える期間を設けましょう。
やりたいことはなるべく具体的に書くといいです。
例）化粧品を買う→乳液を買う（メーカーなどもわかれば書くとさらにいい！）
モヤモヤを書き出す
とりあえず不安になっていることを書き出してみましょう。
すぐに解決はしなくても書き出すだけで落ち着くことができます。
また、書き出した不安に対してどのように対処していけばいいかをいろいろ周りに書き出してみるのもよいです！
不安を抱えたまま寝ると、夢に出てきたりするので、なるべくモヤモヤは手帳に吐き出しましょう！
- 唯一続いている手帳！
- 仕事、プライベートなどに分けてToDo管理がしやすい
- バーチカル手帳のようにもできる
- ノートがたくさんあり、気づいたことをすぐメモできる！
⑥白湯を飲む
美容に良いとされている白湯ですが、良い睡眠へ導いてくれます。
寝る前にコップ1杯の白湯を飲んでみてください。
寝る前の白湯には、体を温めリラックス効果を高め、就寝中の代謝アップにつながります。
冷え性にも良いとされているので試してみてくださいね♪
寝る前の行動：まとめ
寝る前の行動を意識するようになってから、まず朝起きたときの調子が変わりました。
またそれを続けていったところ、肌の調子・メンタル・集中力・1日の調子などが変わりました。
夜の寝る前の時間を使って、良い睡眠をとれるようにしてみてくださいね！
